2021年學(xué)考試大綱：第五章 第2節(jié)

　　第五章 營養(yǎng)與食品安全

　　第二節(jié) 平衡膳食

　　在營養(yǎng)學(xué)上，能使人體的營養(yǎng)需要與膳食供給之間保持平衡狀態(tài)，能量及各種營養(yǎng)素滿足人體生長發(fā)育、生理及體力活動的需要，且各種營養(yǎng)素之間保持適宜比例的膳食，稱為平衡膳食。

　　要做到平衡膳食，要求從膳食合理搭配做起，也就是要吃多樣化食物。沒有一種天然食物能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素，因此，膳食必須由多種食物組成。同時，要保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占總能量的55%~65%，蛋白質(zhì)提供能能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%~25%。還必須做到蛋白質(zhì)食物來源組成合理，脂肪食物來源組成合理以及各種營養(yǎng)素攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。

　　

一、食物的分類

　　食物可分為五大類：

　　1.第一類為谷類及薯類　谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

　　2.第二類為動物性食物　包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。

　　3.第三類為豆類和堅果　包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。

　　4.第四類為蔬菜、水果和菌藻類　主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。

　　5.第五類為純能量食物　包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　人體必需的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同(多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克)，并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜�！吨袊�居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

　　二、膳食指南和平衡膳食寶塔

　　《中國居民膳食指南》(2007)是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。《中國居民膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。特定人群包括孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。

　　《中國居民膳食指南》(2007)一般人群膳食指南內(nèi)容如下：

　　1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配;

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類;

　　3.每天吃奶類、大豆或其制品;

　　4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;

　　5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;

　　6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重;

　　7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng);

　　8.每天足量飲水，合理選擇飲料;

　　9.如飲酒應(yīng)限量;

　　10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。

　　什么是平衡?平衡的參照物就是人體的結(jié)構(gòu)和代謝的需要，能更大限度地滿足人體需要，有利于健康長壽的飲食習(xí)慣和方法，就可謂之合理膳食或平衡膳食。《中國居民膳食指南》對一般人群科學(xué)合理的平衡膳食理論和方法進(jìn)行了十分精辟的闡述。

　　1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對 0~6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)要求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。

　　谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250 - 400g 為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天更好能吃50 - 100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要組成之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，維持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300 - 500g，并注意增加薯類的攝入。

　　3.每天吃奶類、大豆及其制品　奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。魚類和禽類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。

　　目前我國部分城市居民使用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。

　　5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食　脂肪是人體能量的重要來源之一，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;膳食中鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過30g;食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

　　6.食不過量，天天運(yùn)動，保持正常體重　進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。

　　由于生活方式的改變，身體活動減少，進(jìn)食量相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病等慢性疾病的風(fēng)險;同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，更好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)　合理安排一日三餐的時間和食量，可用三四三原則來概括:早餐要吃好，早餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%，堅持天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足;午餐所提供的能量應(yīng)占全天的40% ;晚餐所提供的能量應(yīng)占全天的30%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

　　8.每天足量飲水，合理選擇飲料　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要作用。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的、從事輕體力活動的成年人每日更少飲水1200ml。在高溫或強(qiáng)體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

　　飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運(yùn)動后飲用。有些飲料只含糖和香精、香料，營養(yǎng)價值不高，不宜多喝。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是青少年，每天喝大量含糖的飲料代替飲用水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

　　9.飲酒應(yīng)限量　在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險;并可導(dǎo)致事故及暴力事件的發(fā)生，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)牧恳韵�，建議成年男性一天飲用酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　10.吃新鮮衛(wèi)生的食物　食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物質(zhì)等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

　　(1)正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場和超市以及知名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量和信譽(yù)，也可以更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較高的安全性。購買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位;也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態(tài)是否正常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品和有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

　　(2)適當(dāng)保存是保證食物新鮮衛(wèi)生的第二關(guān)。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃，但一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏;而凍藏溫度在-12℃~-23℃時，可抑止微生物生長，保持食物新鮮，但是也不宜過長時間貯藏。

　　烹調(diào)加工過程也是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染，對動物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。

　　為了幫助人們在日常生活中實踐《中國居民膳食指南》(2007)的一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會制定了《中國居民平衡膳食寶塔》，對合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，直觀地告訴居民每日應(yīng)攝人的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量，以便為居民合理調(diào)配膳食提供可操作性的指導(dǎo)(圖5-3)。

圖5-3　中國居民膳食寶塔

　　膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

　　谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250~400g;

　　蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝人300~500g和200~400g;

　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125~225g(魚蝦類50~100g，畜、禽肉50~75g，蛋類25~50g);

　　奶類和豆類食物合第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30-50g的大豆及制品;

　　第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。由于我國居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝人量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。

　　2007版的膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200ml;在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，更好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。

　　我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)可適當(dāng)提高奶類攝入量;漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量;農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核祧、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚、肉;不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。

　　三、特殊人群膳食指南

　　1.0~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南

　　(1)純母乳喂養(yǎng)。

　　(2)產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)更好。

　　(3)盡早抱嬰兒到戶外活動或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

　　(4)給新生兒和1-6月齡嬰兒及時補(bǔ)充適量維生素K。

　　(5)不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)。

　　(6)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。

　　2.6~12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南

　　(1)奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)。

　　(2)及時合理添加輔食。

　　(3)嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品。

　　(4)逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為。

　　(5)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。

　　(6)注意飲食衛(wèi)生。

　　3.1～3歲幼兒膳食指南

　　(1)繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣。

　　(2)選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物。

　　(3)采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食。

　　(4)在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)。

　　(5)鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖。

　　(6)每天足量飲水，少喝含糖高的飲料。

　　(7)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。

　　(8)確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒。

　　4.學(xué)齡前兒童膳食指南

　　(1)食物多樣，谷類為主。

　　(2)多吃新鮮蔬菜和水果。

　　(3)經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。

　　(4)每天飲奶，常吃大豆及其制品。

　　(5)膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料。

　　(6)食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長。

　　(7)不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

　　(8)吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物。

　　5.兒童青少年膳食指南

　　(1)三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食。

　　(2)吃富含鐵和維生素C的食物。

　　(3)每天進(jìn)行充足的戶外活動。

　　(4)不吸煙、不飲酒。

　　6.孕前期婦女膳食指南

　　(l)多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸制劑。

　　(2)常吃含鐵豐富的食物。

　　(3)保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入。

　　(4)戒煙、禁酒。

　　7.孕早期婦女膳食指南

　　(1)膳食清淡、適口。

　　(2)少食多餐。

　　(3)保證攝入足量富含碳水化合物的食物。

　　(4)多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸。

　　(5)戒煙、禁酒。

　　8.孕中、晚期婦女膳食指南

　　(1)適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量。

　　(2)適當(dāng)增加奶類的攝入。

　　(3)常吃含鐵豐富的食物。

　　(4)適量身體活動，維持體重的適宜增長。

　　(5)禁煙戒酒，少吃刺激性食物。

　　9.哺乳期膳食指南

　　(1)增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入。

　　(2)適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水。

　　(3)產(chǎn)乳期食物多樣，不過量。

　　(4)忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。

　　(5)科學(xué)活動和鍛煉，保持健康體重。

　　10.老年人膳食指南

　　(1)食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收。

　　(2)合理安排飲食，提高生活質(zhì)量。

　　(3)重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血。

　　(4)多做戶外活動，維持健康體重。